Fare sport può essere molto buono per te mentre ti prepari per l’arrivo del tuo bambino. Ecco alcune informazioni per aiutarti a decidere quale sport giocare, chi può supportarti e cosa può accadere mentre il tuo corpo cambia. Se sei sano e hai una gravidanza non complicata, fare sport può aiutarti a rimanere più in forma e più forte, a prevenire l’aumento di peso in eccesso e a farti sentire meglio mentalmente. Potrebbe anche consentire di avere un parto più breve e meno complicazioni.
L’esercizio fisico regolare riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ma mentre sei incinta, dovrai stare più attento ed evitare certi tipi di sport. Prima di iniziare l’allenamento, ricorda che è importante parlare con il tuo medico. Se stai già esercitando, probabilmente sarai in grado di continuare con la tua routine e adattarla mentre la gravidanza progredisce. L’esercizio e la gravidanza di solito funzionano bene insieme.
Le donne incinte che eseguono gli esercizi di Kegel spesso scoprono di avere un parto più facile. Rafforzare questi muscoli durante la gravidanza può aiutare a sviluppare la capacità di controllare i muscoli durante il travaglio e il parto. Tonificare tutti questi muscoli minimizzerà anche due problemi comuni durante la gravidanza: perdite della vescica ed emorroidi.
Gli esercizi di Kegel sono consigliati anche dopo la gravidanza per promuovere la guarigione perineale, riguadagnare il controllo della vescica e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel possono essere fatti ovunque, e nessuno sa che li stai facendo. Molti operatori sanitari e professionisti del fitness dicono che nuotare è l’esercizio più sicuro per le donne incinte. Nuoto mantiene il tuo corpo tonico senza aggiungere peso e stress alle articolazioni. Nuotare aumenta la frequenza cardiaca e consente di godere di un esercizio cardiovascolare sicuro che non causerà il surriscaldamento.
Un altro vantaggio del nuoto durante la gravidanza deriva dalla sicurezza di non cadere. Durante la gravidanza, il tuo equilibrio sarà spento rendendoti più suscettibile a inciampare o cadere. Nuotare cancella quel rischio (almeno mentre sei in piscina). Sebbene il nuoto sia uno sport acquatico, non tutti gli sport acquatici sono sicuri durante la gravidanza. Dovresti evitare altre attività acquatiche come le immersioni subacquee o lo sci d’acqua.
Camminare è molto utile perché è sicuro per il tuo corpo. È più facile in ginocchio che correre e può essere facilmente lavorato nel tuo programma. Inizia lentamente ed assicurati di allungare bene prima di iniziare. Stabilisci obiettivi realistici e indossa scarpe comode per ridurre il rischio di caduta o pressione sui tuoi piedi.
Di solito, se hai l’abitudine di correre, puoi continuare a correre. Tuttavia, se non hai corso prima della gravidanza, potresti voler parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma in esecuzione. Se corri, assicurati di essere ben idratato, eviti il surriscaldamento e indossi buone scarpe.
La cosa migliore del ciclismo è che la bici supporta il tuo peso, quindi c’è meno stress sul tuo corpo. Una cyclette è un ottimo esercizio perché c’è un basso rischio di caduta. Man mano che cresci, il tuo centro di gravità si sta spostando in modo da aumentare il rischio di cadere. Man mano che l’addome cresce, può mettere un sacco di stress sulla schiena. Inizia lentamente e non esagerare.
Lo yoga ha una reputazione di lunga data per alleviare lo stress e la pressione sul tuo corpo. La maggior parte delle forme di yoga saranno sicure per te e il tuo bambino, purché non siano eccessivamente rigorosi. Alcuni istruttori di yoga offrono lezioni speciali per donne incinte. Evita di sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi di tempo e cerca di non allungare eccessivamente. Ci sono un certo numero di DVD disponibili che ti istruiscono e ti equipaggiano per fare yoga comodamente da casa tua.
Se già partecipi ad aerobica, molto probabilmente sarai in grado di continuare; tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma. Mantenere il tuo equilibrio a volte può essere difficile, quindi dovrai stare attento mentre vai avanti nella gravidanza. Prendere una classe appositamente progettata per le donne incinte è una buona idea. La maggior parte dei centri benessere li offre. Non esercitarsi sdraiato sulla schiena per lunghi periodi di tempo. La danza può essere fatta a casa tua o in una palestra che offre lezioni speciali per donne incinte. Evita molto girare, saltare e saltare.
Cerca di variare il tipo di esercizio che fai. Una combinazione di esercizio aerobico, come il nuoto o la camminata, e l’esercizio di forza e condizionamento, come lo yoga o il pilates, è l’ideale. Obiettivo per un totale di almeno 30 minuti di attività a intensità moderata, la maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana. Fare tre sessioni di 10 minuti in un giorno equivale a una sessione di 30 minuti, se ciò si adatta meglio al tuo stile di vita.
Ricorda che l’esercizio non deve essere formale per avere un effetto. Qualsiasi attività che puoi adattare alla tua vita quotidiana, come camminare, salire le scale e fare i lavori di casa, conta.
Se si fatica a trovare il tempo di esercitare, forse perché si hanno bambini piccoli, molte classi di gravidanza offrono servizi di assistenza all’infanzia. Altrimenti, camminare a ritmo sostenuto con un passeggino è un ottimo modo per tenersi in forma, oppure si può provare un DVD da allenamento adatto alle donne incinte. Anche i 10 consigli di Tommy per rimanere attivi in gravidanza sono un buon punto di partenza.
La gravidanza è il momento perfetto per entrare in contatto con il tuo corpo e non c’è modo migliore di farlo se non con un allenamento mente / corpo come yoga o pilates. Verificare che l’istruttore sia qualificato per insegnare alle donne in gravidanza o, ancora meglio, partecipare a una lezione specifica per la gravidanza. Se fai yoga o pilates a casa, assicurati che gli esercizi che fai siano sicuri per la gravidanza.
Tali classi mirano a migliorare la postura attraverso esercizi di stretching e rafforzamento che dovrebbero aiutare a ridurre i dolori e le gravidanze della gravidanza. Tuttavia, fai attenzione a non allungare eccessivamente.
Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a rilassarti – le tecniche di respirazione profonda e di rilassamento sono strumenti essenziali per aiutarti a rilassarti e saranno inestimabili durante il travaglio. Il Pilates è particolarmente indicato per il rafforzamento dei muscoli del pavimento addominale e pelvico.
Se si preferisce un allenamento per la mente / il corpo più dolce, è possibile che gli esercizi di respirazione e rilassamento del yoga siano di grande aiuto – e questo ti aiuterà anche a prepararti per il travaglio.
Quale esercizio non è consigliato?
Gli sport che potrebbero farti cadere o essere sbilanciati, come equitazione, sci, ginnastica, sci nautico o pattinaggio dovrebbero essere evitati. Le immersioni non sono sicure durante la gravidanza. Anche gli sport di contatto o di collisione, come il calcio, il rugby, il tennis e lo squash, sono rischiosi perché potresti essere colpito allo stomaco.
Alcuni medici e ostetriche consigliano di rinunciare al ciclismo su strada dopo il secondo trimestre. Anche se sei un ciclista esperto, c’è il rischio di cadere o di essere buttato giù dalla bicicletta.
Tuttavia, se il ciclismo è il tuo mezzo di trasporto principale, puoi scegliere di continuare a utilizzare la bicicletta durante il primo e il secondo trimestre. Assicurati di poter mantenere l’equilibrio e puoi girare abbastanza per vedere in tutte le direzioni agli incroci. Una cyclette stazionaria è, comunque, completamente sicura da usare in gravidanza.
L’esercizio fisico fa bene, ma non devi esercitarti fino all’esaurimento. Di norma, dovresti essere in grado di tenere una conversazione normale mentre ti alleni.
Cerca di mantenere i soliti livelli di forma fisica o di migliorare leggermente la tua forza muscolare se non sei adatto all’inizio. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti alla volta, se puoi. Anche se tre sessioni da 10 minuti sono più facili da inserire nella tua giornata, è altrettanto buono.
Ascolta sempre il tuo corpo e fermati o riposati se ti senti stanco. Prenditi il tempo per scaldarti lentamente prima di allenarti e poi raffreddati correttamente. Affidati a come ti senti, piuttosto che monitorare la frequenza cardiaca.
Se facevi allenamenti ad alta intensità prima di rimanere incinta, potresti dover rilassarti ora e con il progredire della gravidanza. Allenamenti ad alto impatto possono mettere troppo stress sulle articolazioni e sui muscoli del pavimento pelvico. Parla con la tua ostetrica, il tuo fisioterapista, il medico o l’istruttore di fitness se sei abituato a fare esercizio fisico ad alto livello, poiché dovrai controllarti ora che sei incinta.
Altre cose da non fare?
Non sdraiarti sulla schiena per periodi prolungati, in particolare dopo 16 settimane, perché il peso del tuo urto preme sul vaso sanguigno principale riportando il sangue al cuore e questo può farti sentire debole. Ricorda anche di non prendere parte agli sport di contatto dove c’è il rischio di essere colpiti, come kickboxing, judo o squash e di non fare immersioni subacquee, perché il bambino non ha alcuna protezione contro la malattia da decompressione e l’embolia gassosa (bolle di gas nel sangue). Inoltre sarebbe meglio non allenarti ad altitudini superiori ai 2.500 metri sul livello del mare finché non ti sei acclimatato: questo perché tu e il tuo bambino siete a rischio di mal di montagna.