La gravidanza è un momento emozionante (e spaventoso!). Se è la tua prima gravidanza, allora per la prima volta nella tua vita ogni decisione fai effetti non solo per te, ma anche per il tuo prezioso carico che cresce all’interno. Tutto ad un tratto, ogni boccone che metti nel tuo corpo ha un significato diverso, e ogni tua mossa ha la capacità di influenzare la nuova vita che stai crescendo. Cosa significa questo per la tua pratica yoga? Non molto se hai una pratica forte e coerente, ma essere incinta NON è il momento di “andare alla grande” con le nuove mosse di yoga che il tuo corpo non ha mai conosciuto.
Sì. Lo yoga può essere molto utile durante la gravidanza, purché si prendano alcune precauzioni. Lo yoga aiuta a respirare e rilassarsi, che a sua volta può aiutarti ad adattarsi alle esigenze fisiche di gravidanza, travaglio, nascita e maternità. Calma sia la mente che il corpo, fornendo il sollievo dallo stress fisico ed emotivo di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza. Partecipare a un corso di yoga prenatale è anche un ottimo modo per incontrare altre future mamme e intraprendere questo viaggio insieme.
Ecco alcune linee guida consigliate:
Se stai frequentando una regolare lezione di yoga (una non specificamente orientata alle donne in gravidanza), assicurati di dire all’istruttore che sei incinta e in quale trimestre sei. Non fare asana (pose) sulla schiena dopo il primo trimestre – possono ridurre il flusso di sangue verso l’utero. Evitare pose che allungano troppo i muscoli, in particolare gli addominali. Sei più a rischio per ceppi, stiramenti e altre lesioni in questo momento perché l’ormone della gravidanza, rilassando, che consente all’utero di espandersi, ammorbidisce anche il tessuto connettivo.
Dal secondo trimestre in poi, quando il centro di gravità inizia davvero a spostarsi, posiziona qualsiasi posizione in piedi con il tallone verso il muro o usa una sedia per il supporto. Questo per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare lesioni a te stesso o al tuo bambino. Evita il Bikram o lo yoga “caldo”, allenandoti in una stanza surriscaldata. Il surriscaldamento può mettere in pericolo la salute del tuo bambino in crescita, secondo gli studi. Quando ci si piega in avanti, si solleva dai fianchi, conducendo con lo sterno e estendendo la spina dorsale dalla corona della testa fino al coccige. Ciò consente più spazio per le costole di muoversi, il che rende più facile la respirazione. Mantieni il bacino in posizione neutra durante le pose ingaggiando gli addominali e piegando leggermente il coccige verso il basso. Questo aiuta a rilassare i muscoli dei glutei (i glutei) e dei flessori dell’anca, che possono aiutare a ridurre o prevenire il dolore sciatico nella parte posteriore della gamba, un effetto collaterale comune della gravidanza. Aiuta anche a prevenire le lesioni al tessuto connettivo che stabilizza il bacino.
Più o meno vediamo, ascoltiamo e leggiamo notizie o studi sui benefici dello yoga per i disturbi dal diabete alla depressione, e giustamente. Chiunque abbia praticato sa quanta parte di un allenamento total body yoga può essere, così come un modo per calmare la mente e ottenere il controllo del tuo corpo e del tuo respiro.
Lassù sulla lista delle persone che dovrebbero provare lo yoga si aspettano le madri. Lo yoga prenatale può essere un ottimo modo non solo di lavorare il corpo in modo essenziale per le future mamme, ma fornisce anche una buona preparazione per il respiro e la mente per la consegna e oltre. Gli esperti medici hanno persino reclamizzato lo yoga prenatale come “un approccio poliedrico all’esercizio che incoraggia lo stretching, il centramento mentale e la respirazione concentrata”.
Guardando specificamente al corpo di una donna incinta, lo yoga può specificamente lavorare nelle aree più bisognose di una classe orientata verso le donne incinte. Di seguito sono riportati alcuni dei più importanti dolori, aree di interesse e problemi di gravidanza comuni che lo yoga può tranquillamente alleviare e migliorare. Un esempio concreto è la respirazione. È una funzione meccanica del corpo. Non dobbiamo mai ricordare a noi stessi di respirare, ma dovremmo, specialmente preparare il nostro corpo per il processo del lavoro. La respirazione è una parte molto importante della consegna di un bambino, aiuta a rilassare il corpo e distogliere la mente dal dolore e dalla tensione.
Questo è esattamente ciò che funziona il respiro, il pranayama, parte dello yoga, anche se non sei incinta. Gli yogi usano quella che viene chiamata respirazione cosciente per aiutare a “calmare la mente”. Il lavoro di respirazione yoga aumenta anche la profondità del respiro. Imparando “respiro a tre parti” o “respirazione Ujjayi”, impariamo a respirare al nostro ventre, il che significa davvero che impariamo a usare gli addominali per respirare e usare il diaframma e lavorare davvero le costole per respirare. Questo ci consente di ottenere più ossigeno nei nostri corpi. Inoltre, l’espirazione del respiro è un naturale rilassamento per il corpo. Se noti, quando fai un respiro profondo, durante l’espirazione puoi sentire i muscoli scendere e rilasciare, perché stanno facendo proprio questo.
Durante la gravidanza è particolarmente importante esercitare il muscolo del pavimento pelvico in quanto deve sostenere un carico notevolmente aumentato in questo momento. Sebbene la gravidanza non sia l’unico fattore per un pavimento pelvico indebolito, l’invecchiamento e l’inattività possono svolgere un ruolo; può indebolirsi dalla gravidanza e dal parto. Anche se non è la causa, un pavimento pelvico debole può essere l’inizio di alcuni problemi di salute. Ecco perché è molto importante lavorare con questi muscoli, specialmente dopo il parto. Come qualsiasi altro muscolo nel corpo, il pavimento pelvico può essere rafforzato nuovamente. I sintomi di un pavimento pelvico indebolito includono.
Un forte muscolo del pavimento pelvico può consentire a una donna di portare un bambino in modo più confortevole durante la gravidanza e aiuterà sia la madre che il bambino durante il travaglio e il parto. La stimolazione del flusso sanguigno nella zona pelvica dopo il parto accelera il recupero da qualsiasi punto o episiotomia (un’incisione fatta tra la vagina e il retto per facilitare la consegna di un bambino). Le donne che hanno avuto un parto cesareo hanno anche bisogno di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico in quanto è la pressione gravitazionale della gravidanza che indebolisce i muscoli, non l’evento fisico della nascita. Nello yoga, solleviamo spesso il pavimento pelvico non solo per rinforzare il muscolo, ma un pavimento pelvico forte apporta leggerezza e quest’area può aiutare a sollevare un praticante in inversioni o in equilibri. Tuttavia, sii prudente nel contrarre il pavimento pelvico nel primo trimestre, una forte contrazione dovrebbe essere evitata nella fase iniziale della gravidanza. Di solito inizi a praticare questo sollevamento nel secondo trimestre. Per sperimentare la contrazione del pavimento pelvico, è la sensazione di tenere l’urina a metà del flusso mentre urinate.
Man mano che i bambini e le pance crescono e cambiano, aumenta anche il centro di gravità. Una delle cose che permettono agli esseri umani di camminare eretti è l’equilibrio tra i muscoli lombari e i nostri quattro muscoli addominali. Tuttavia, quando i nostri addominali sono deboli, questo può far sì che i muscoli della zona lombare si compensino eccessivamente e durante il lavoro, causando dolore e tensione nell’area lombare. Quando la pancia si muove più in avanti con la crescita, questo allunga gli addominali oltre la loro forma originale, indebolendoli e causando dolore lombare durante la gravidanza, quando nessuno può aver mai avuto esperienza prima, specialmente nel terzo trimestre. Anche se la gravidanza non è il momento di fare il lavoro principale, si consiglia di lavorare delicatamente tutti e quattro gli addominali per mantenerli un po ‘forti. Chakravakasana (Non gatto / mucca) è una grande pratica per i nostri addominali così come altre posizioni yoga che il tuo insegnante può mostrare che funzionerà in profondità nella pancia. Dopo che il bambino è nato, è normale che le donne trovino una separazione tra il lato destro e il lato sinistro degli addominali, gli esercizi che portano la pancia verso la colonna vertebrale possono aiutare a riportare gli addominali alla forma pre-gravidanza.
Lo yoga può anche aiutare ad alleviare la pressione che la parte inferiore della schiena è sotto durante lo spostamento in gravità. Allungando i muscoli della parte superiore della gamba e la parte bassa della schiena, la tensione inizierà a rilasciare. Accoppiato con il lavoro addominale intelligente, il tuo corpo sentirà meno dolore mentre attraversa il viaggio della gravidanza.
Sorprendentemente, il piede ha in realtà 26 ossa, 33 articolazioni e oltre 100 muscoli, tendini e legamenti. E sebbene i nostri piedi ci portino in giro per l’intera giornata, raramente ci prendiamo il tempo per prenderci cura di loro, o controlliamo come li stiamo usando, specialmente quando il centro di gravità si sposta durante i nove mesi. Con lo spostamento del centro di gravità nel tuo corpo mentre la gravidanza progredisce, questo cambia la nostra posizione e la pressione nei nostri piedi e articolazioni. I due problemi più comuni diventano over pronazione ed edema. Questi problemi possono causare dolore al tallone, all’arco o alla palla-di-piedi. Molte donne possono anche provare crampi alle gambe e vene varicose a causa dell’aumento di peso.
Lo yoga prenatale può aiutare a riportare flessibilità e comfort ai gruppi di muscoli e strutture ossee nella parte anteriore e posteriore dei fianchi. Gli ormoni rilasciati durante la gravidanza ammorbidiscono e rilassano le articolazioni e la cartilagine tra le ossa del nostro bacino per prepararlo alla nascita del bambino. Tuttavia, preparare i muscoli è buono per facilitare una nascita più facile per mamma e bambino.
Davanti, abbiamo i nostri flessori dell’anca, che lavorano per flettere o piegare i fianchi. Questo porta il ginocchio e la coscia in su e in linea con l’articolazione dell’anca e verso il petto. I polmoni sono un ottimo esempio del lavoro dei flessori dell’anca. È imperativo mantenere questi flessibili in modo che possiamo facilmente aprire le nostre gambe senza troppa fatica per la consegna, così come piegare le ginocchia vicino al petto per aiutare con la nascita. Lo yoga può anche allungare i legamenti nelle aree pelvica, delle anche e delle gambe, rendendo più facili le posizioni e spingendo il travaglio.
I nostri muscoli sono, tuttavia, antagonisti, il che significa fondamentalmente quando uno lavora, l’altro fa il contrario per consentire l’azione. Quindi, affinché i flessori dell’anca si contraggano, la parte posteriore dei fianchi deve rilassarsi. Questo è il motivo per cui è essenziale lavorare la parte anteriore e posteriore dei fianchi nello stretching, nel rilassamento e nel rafforzamento per trovare l’equilibrio. Ancora una volta, i polmoni bassi sono il modo perfetto per allungare i flessori dell’anca mentre li contraggono dall’altro lato e lo stesso per i muscoli nella parte posteriore dei fianchi. Tuttavia, il tuo insegnante di yoga può darti molte pose per questa zona del corpo.