Quando stai trasportando verso l’alto di 20 chili in più, l’ultima cosa che potresti avere in mente è l’esercizio. Ma in una pozza (o in qualsiasi altra massa d’acqua, per quella materia) pesate solo un decimo di quello che fate a terra. Il che significa ballare senza peso, sentirsi sia più leggeri che più agili, può essere una vera sorpresa. Infatti nuotare durante la gravidanza potrebbe essere l’attività perfetta per le donne in attesa, offrendo non solo i benefici dell’esercizio ma anche sollievo da una serie di dolori e dolori di gravidanza comuni.
Quali sono i benefici del nuoto durante la gravidanza?
Nuotare è un modo delicato per lavorare verso il tuo obiettivo di 30 minuti di esercizio prenatale al giorno quasi tutti i giorni senza aggravare le articolazioni che si allentano. Oltre a conseguire molti benefici legati al fitness per il tuo corpo e il tuo bambino, oltre alla sospensione per i muscoli e le articolazioni stanche, il nuoto durante la gravidanza può anche aiutare:
Alleviare il gonfiore della caviglia e del piede. Immergere le tue membra in acqua aiuta a spingere i liquidi dai tuoi tessuti nelle tue vene (dove va ai tuoi reni e poi fuori attraverso le tue urine). Aumenta anche la circolazione, che mantiene il sangue dal raggruppamento negli arti inferiori. Nuotare in gravidanza significa migliorare il dolore sciatico con il bambino che galleggerà insieme alla madre al posto di premere sul nervo sciatico. Non solo, ti consentirà anche di ridurre le nausee mattutine
e molte donne riferiscono che l’acqua fresca offre un sollievo benefico dalla nausea.
Tieniti forte: è una cosa difficile da fare quando quelle gravide ghiandole sudoripare sono in overdrive – ma un tuffo in una piscina fresca può essere d’aiuto, specialmente quando le temperature salgono all’esterno.
Migliora la tua esperienza lavorativa: Nuotare mantiene il tono muscolare e aumenta la tua resistenza – entrambe le cose ti saranno grate quando arriverà il momento di spingere fuori il bambino.
Ricordati anche di verificare la sicurezza dell’acqua. Cerca il corpo idrico in cui desideri nuotare per prevenire le malattie trasmesse dall’acqua. Mentre per la maggior parte una spiaggia pubblica è perfettamente a posto, potresti voler essere più cauto con corpi d’acqua più piccoli. La soluzione migliore per evitare la contaminazione: attenersi agli allenamenti in piscine adeguatamente clorurate.
Dovresti evitare la vasca idromassaggio. Trascorrere più di 10 minuti in una vasca idromassaggio, dove la circolazione dell’acqua può mantenere temperature intorno a 104 F, può aumentare la temperatura corporea sopra 102,2 F. Questo può aumentare il rischio di aborto e anomalie del cervello e del midollo spinale – specialmente se la temperatura corporea alto durante le prime quattro-sei settimane di gravidanza. (Questo, naturalmente, non significa che il tuo bagno caldo non sia sicuro – comunque l’acqua non mantiene le alte temperature per un tempo così lungo, quindi non dovrai preoccuparti del surriscaldamento nella tua vasca. piuttosto che bollente per sicurezza.)
Ricorda, una pancia del bambino può eliminare il centro di gravità. Quindi sii più prudente quando cammini su superfici scivolose, anche sul ponte della piscina e negli spogliatoi. Entra in piscina. Oppure scivola dentro. Il tuo bambino in crescita non è attrezzato per gestire le bolle che si formano all’interno del corpo quando si cambiano rapidamente le altitudini sotto la pressione dell’acqua (è per questo che le immersioni subacquee sono un grande no-no). E l’impatto delle immersioni in acqua non vale il rischio potenziale.
Non trattenere il respiro. Il tuo bambino ha bisogno di ossigeno, quindi assicurati di mantenere il respiro costante e continuo mentre nuoti. E’ anche importante che tu ti mantenga sempre idratata. Mentre non ti senti come se fossi gocciolante come fai a lungo, continui a sudare (e rischio di surriscaldamento) quando nuoti. Quindi assicurati di bere circa 500 ml di acqua circa 2 ore prima dell’allenamento e di mettere una bottiglia d’acqua sul bordo della piscina per sorseggiare durante la sessione di nuoto.
Fai il pieno. Indipendentemente dai tuoi allenamenti, avrai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per alimentare la gravidanza nel secondo trimestre, 500 nel terzo trimestre. Il tuo fabbisogno calorico specifico varia a seconda di quanto a lungo e lontano nuotate, il vostro peso e altro, quindi date un’occhiata al vostro medico per linee guida specifiche.
Una volta che il tuo ventre diventa troppo grande per le tue vecchie tute monopezzo, un doppio pezzo ti dà la possibilità di crescere. Se ti senti impacciato di rivelare la tua pancia, puoi sempre optare per un tankini. E un sacco di marchi che vendono costumi da bagno regolari offrono anche linee di costumi da bagno maternità.
Che tu abbia nuotato o meno per fare esercizio prima, saltare in una piscina può intimidire senza un allenamento in mente. Per il salvataggio: questi allenamenti di nuoto suggeriti. Se il gioco si fa duro, galleggi … la tua pausa sarà meritata. E non dimenticare di allungare dopo!
Se nuotavi solo una volta ogni tanto prima della gravidanza, la maggior parte delle palestre con piscine offre lezioni di aerobica in acqua, molte delle quali sono progettate specificamente per le mamme in attesa. Considerando i giri di nuoto? Completa il numero di persone che puoi comodamente svolgere, fino a 30 minuti di nuoto da tre a quattro giorni alla settimana. Ricorda di mantenere un ritmo moderato che non ti lasci senza fiato. (Se la tua testa fosse al di sopra dell’acqua, saresti in grado di portare avanti una conversazione comodamente.)
Se hai nuotato da solo una o due volte alla settimana o nuotato in competizione fino a tre volte alla settimana prima di rimanere incinta e il tuo praticante ti dà il via libera, è sicuro continuare a partecipare ai tuoi allenamenti regolari man mano che il pancione cresce. Basta evitare la mancanza di respiro: è un segno che anche il tuo bambino è senza fiato. I nuotatori intermedi e avanzati potrebbero partire per una nuotata di 2.000 yard (cioè 80 giri in una piscina di 25 yard). Indipendentemente dal tuo livello di fitness prenatale, nuotare può essere un duro lavoro – il che significa che è normale provare fastidi e dolori mentre si prende l’acqua con la pancia del bambino. In definitiva, sei il miglior giudice dei tuoi limiti. Quindi, se avverti dolore acuto, mancanza di respiro, svenimento, sanguinamento vaginale, vertigini, contrazioni, assenza di movimenti fetali o qualsiasi altra cosa che ti colpisce appena non è giusto, interrompere immediatamente l’allenamento e contattare il medico.
Se fossi un nuotatore regolare prima di rimanere incinta, dovresti essere in grado di continuare con la tua solita routine. Anche se non hai mai esercitato prima, il nuoto è sicuro da prendere durante la gravidanza. Nuotare in una piscina con cloro non è dannoso per te o il tuo bambino. Di solito è sicuro per te nuotare durante la gravidanza, fino alla nascita del bambino.
Che tu sia o non sia un nuotatore esperto, dovresti iniziare lentamente e lavorare gradualmente fino a sessioni lunghe fino a 30 minuti. Assicurati di riscaldarti e di raffreddarti gradualmente, senza esagerare. Dovresti sempre uscire dalla piscina pensando di poter fare di più.
Scegli un tratto che ti piace e ti senti a tuo agio. Alternando il nuoto sulla tua parte anteriore e fluttuando sulla schiena, mentre calci delicatamente le gambe, otterrai un buon allenamento a tutto tondo. Fai attenzione a non inarcare la schiena.
Scegli un tratto di nuoto diverso da rana se hai problemi con il dolore nella parte anteriore del bacino, in quanto potrebbe peggiorare il dolore. Potresti chiedere al tuo medico o all’ostetrica di indirizzarti a un fisioterapista. Alcune donne scoprono di poter nuotare nuovamente a rana dopo il trattamento.
In caso di malessere o di sintomi insoliti come dolore o sanguinamento, interrompere le sessioni di nuoto e parlare con il medico o l’ostetrica.