Una dieta sana è una parte importante di uno stile di vita sano in qualsiasi momento, ma è particolarmente importante se sei incinta o stai pianificando una gravidanza. Mangiare in modo sano durante la gravidanza aiuterà il bambino a crescere e svilupparsi. Non hai bisogno di seguire una dieta speciale, ma è importante mangiare una varietà di cibi diversi ogni giorno per ottenere il giusto equilibrio di nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. È meglio procurarsi vitamine e minerali dagli alimenti che mangi, ma quando sei incinta devi prendere anche un integratore di acido folico, per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
Probabilmente scoprirai di essere più affamato del solito, ma non avrai bisogno di “mangiare per due”, anche se ti stai aspettando gemelli o terzetti.
Cerca di fare una sana colazione tutti i giorni, perché questo ti può aiutare ad evitare spuntini con cibi ricchi di grassi e zuccheri. Una dieta corretta in gravidanza è infatti molto importante per la salute futura del bambino.
Mangiare in modo sano spesso significa semplicemente cambiare la quantità di diversi alimenti che si mangia in modo che la vostra dieta sia variata, piuttosto che ritagliare tutti i vostri preferiti. È possibile utilizzare la guida Eatwell per ottenere il giusto equilibrio della vostra dieta. Ti mostra quanto di ciò che mangi dovrebbe provenire da ogni gruppo alimentare per raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
Non è necessario raggiungere questo equilibrio ad ogni pasto, ma cercare di ottenere l’equilibrio giusto per una settimana.
Mangia molta frutta e verdura perché fornisce vitamine e minerali, oltre alla fibra, che aiuta la digestione e può aiutare a prevenire la stitichezza.
Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno – queste possono essere fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute. Lavare sempre con cura frutta e verdura fresca. I cibi amidacei sono un’importante fonte di energia, alcune vitamine e fibre e aiutano a riempirti senza contenere troppe calorie. Includono pane, patate, cereali per la colazione, riso, pasta, pasta, mais, miglio, avena, igname e farina di mais. Se si dispone di patatine fritte, andare per trucioli di forno più bassi di grassi e sale.
Questi alimenti dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Al posto del raffinato cibo bianco (amido), scegliete opzioni integrali o di fibre più elevate come pasta integrale, riso integrale o semplicemente lasciando le bucce sulle patate. I cibi amidacei sono un’importante fonte di energia, alcune vitamine e fibre e aiutano a riempirti senza contenere troppe calorie. Includono pane, patate, cereali per la colazione, riso, pasta, pasta, mais, miglio, avena e farina di mais. Se si dispone di patatine fritte, andare per trucioli di forno più bassi di grassi e sale.
Questi alimenti dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Al posto del raffinato cibo bianco (amido), scegliete opzioni integrali o di fibre più elevate come pasta integrale, riso integrale o semplicemente lasciando le bucce sulle patate.
Scegli la carne magra, rimuovi la pelle dal pollame e cerca di non aggiungere grasso o olio extra durante la cottura della carne. Assicurati che pollame, hamburger, salsicce e interi tagli di carne come l’agnello, il manzo e il maiale siano ben cotti. Controlla che non ci sia carne rosata e che i succhi non contengano il rosa o il rosso così da mantenere una dieta corretta in gravidanza.
Prova a mangiare due porzioni di pesce alla settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce grasso come salmone, sardine o sgombro. Scopri i benefici per la salute di pesci e molluschi. Ci sono alcuni tipi di pesce che dovresti evitare. Quando sei incinta o stai pianificando una gravidanza, non dovresti mangiare squalo, pesce spada o marlin.
Quando sei incinta, dovresti evitare di avere più di due porzioni di pesce grasso alla settimana, come salmone, trota, sgombro e aringa, perché può contenere sostanze inquinanti (tossine).
Evitare di mangiare uova crude o parzialmente cotte, poiché esiste il rischio di salmonella. Le uova prodotte secondo il Codice di condotta Lion britannico sono sicure per le donne incinte che mangiano crudo o parzialmente cotto, poiché provengono da greggi che sono stati vaccinati contro la salmonella. Queste uova hanno un logo leone rosso stampato sul guscio. Le donne incinte possono mangiare queste crude o parzialmente cotte (ad esempio, uova sode morbide).
Le uova che non sono state prodotte secondo il Codice Lion sono considerate meno sicure e si consiglia alle donne incinte di evitare di mangiarle crude o parzialmente cotte, incluse mousse, maionese e soufflé. Queste uova dovrebbero essere cotte fino a quando il bianco e il tuorlo saranno dure. I latticini come latte, formaggio, formaggio fresco e yogurt sono importanti in gravidanza, perché contengono calcio e altri nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Scegliete varietà a basso tenore di grassi laddove possibile, come il latte parzialmente scremato, l’1% di grassi o il latte scremato, lo yogurt a basso contenuto di grassi e lo scarso contenuto di grassi. Se preferisci le alternative lattiero-caseari, come le bevande alla soia e gli yogurt, scegli le versioni non zuccherate rinforzate con calcio.
Ci sono alcuni formaggi che dovresti evitare in gravidanza, compresi i formaggi non pastorizzati. Per scoprire quali formaggi non dovresti mangiare quando sei incinta, consulta Cibi da evitare in gravidanza.